La Colazione Mediterranea garantisce importanti benefici nutrizionali. Questo approccio alimentare focalizzato sul benessere, si concretizza in semplici scelte quotidiane sin dal mattino. E allora, cosa non deve mai mancare sulla tavola di un risveglio mediterraneo? Ecco le linee guida dettate dallo stile alimentare patrimonio UNESCO, da adattare ai vostri gusti!
Che cos’è la “Dieta Mediterranea”?
I testi della letteratura scientifica identificano come Dieta Mediterranea lo stile alimentare naturalmente seguito in Grecia e nell’Italia meridionale/insulare durante gli anni ’50, con un basso contenuto di acidi grassi saturi, ricca in carboidrati e fibre, oltre che con una considerevole presenza di acidi grassi monoinsaturi, derivanti principalmente dall’olio d’oliva.
L’ulivo è tra le piante simbolo delle tradizioni agricole di tutti i Paesi affacciati sul Mar Mediterraneo; da ciò s’intuisce facilmente il valore culturale della Dieta Mediterranea. La Carta dei Valori UNESCO, che nel novembre del 2010 ha iscritto la Dieta mediterranea nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità su proposta di Italia, Spagna, Grecia e Marocco, recita testualmente: “La Dieta Mediterranea, in tutte le sue varianti locali, promuove l’interazione sociale, poiché il pasto in comune è alla base dei costumi sociali e delle festività condivise da una data comunità, e ha dato luogo a un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende, costituendo nel tempo un sistema di stratificazioni culturali che rappresentano l’immaginario collettivo di quelle comunità.”

Benefici e composizione della dieta mediterranea
Molteplici evidenze sperimentali nel corso dei decenni hanno attribuito alla dieta mediterranea efficacia nella prevenzione delle malattie croniche degenerative, in primo luogo le patologie cardiovascolari e le neoplasie. Nella dieta mediterranea i carboidrati costituiscono quasi il 60% dei nutrienti; le proteine si attestano attorno al 12% del totale e sono prevalentemente di origine vegetale; tra i grassi, inferiori al 30%, dominano nettamente i monoinsaturi. Abbondano le fibre e gli antiossidanti (vitamine C ed E, carotenoidi e polifenoli). Concretamente, questo bilanciamento di sostanze nutritive si traduce in un consumo abbondante di alimenti vegetali come pane, pasta, verdure, insalate, legumi e frutta, anche secca; discreti quantitativi di pesce, carne bianca, latticini e uova, ed infine moderate quantità di carne rossa. Un modesto consumo di vino durante i pasti è consentito. La pasta, rigorosamente cotta al dente, perché sia più gustosa e nutriente, è diventata il fulcro della dieta mediterranea per noi italiani. Ma è tradizionalmente associata al pranzo… Vediamo invece quali alimenti includere in una ricca e variegata colazione secondo i princìpi della dieta mediterranea.
Il buongiorno all’insegna della dieta mediterranea
Tra i prodotti ortofrutticoli che abbondano nella dieta mediterranea troviamo facilmente straordinarie fonti di vitamina A, come carote, meloni ed albicocche, oppure abbondanti scorte di vitamina C in fragole, spinaci, pomodori, broccoli e peperoni. Un prezioso apporto di Omega3, acidi grassi alleati della nostra salute, arriva dal pesce azzurro tipico del Mar Mediterraneo, ad esempio in tonno, sarde ed alici. Agli amanti della carne, si consiglia di alternare quella rossa con dosi più abbondanti di bianca, scegliendo dunque preferibilmente un affettato di pollo o tacchino. Il pane non mancherà mai, meglio ancora se integrale, magari arricchito con un gustoso trito di noci.
Tutti gli alimenti della dieta mediterranea a Colazione
Cosa non deve mai mancare nella colazione della dieta mediterranea? Ecco le linee guida per avere diverse opzioni adatte ai vostri gusti:
- Cereali integrali: fondamentali nella dieta mediterranea, rappresentano la colonna portante della colazione mediterranea. A seconda dei gusti personali, possono essere gustati come pane, fette biscottate o biscotti, oppure – ancora meglio – nella loro forma naturale, immersi nel latte o nello yogurt. Optate sempre per varianti poco o per niente raffinate.
- Frutta: Ampio spazio alla frutta di stagione, da gustare da sola o con yogurt magro. Ricordatevi di includere anche frutta oleosa e frutta secca: come olive, noci, mandorle e avocado. Se preferite, potete optare per spremute di frutta fresca, purché siano fatte in casa e senza zuccheri aggiunti. Evitate le bevande confezionate.
- Verdura: Se amate una colazione salata, perché non optare per una colazione mediterranea? Questa offre l’opportunità di integrare verdura di stagione in modo creativo. Potete preparare una deliziosa bruschetta con pane integrale e pomodorini freschi, gustare un’insalata rinfrescante di cetrioli estivi, oppure assaporare un piatto di verdure grigliate.
- Latte e latticini, con possibilità di sostituzioni vegetali come bevande di avena, cocco, mandorla o soia.
Buon inizio di giornata e Buona Domenica dal Team di Colazioni D’Italia